筋肉を効率よく鍛えるための負荷とは?

query_builder 2022/03/26
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おはようございます!

ミコジムの斉藤です。


今日のテーマは

『筋肉を効率よく鍛えるための負荷について』


ジムに行って筋トレを始めると自分でトレーニングを行う場合、この種目は何kgで何回やったらいいんだろう?

と悩むことがあると思います。


筋肉を強くするには、筋繊維が強い力を発揮しながら繰り返し働く必要があります。つまり、筋肉を鍛えるためには、ある一定の負荷をかける必要があるということです。

その負荷が大き過ぎても、小さ過ぎても筋トレの効果を効率よく得ることができません。


では、どのくらいの負荷が最適なのか?

その目安になるのが、その人の「最大筋力」です。


1番分かりやすい指標となるのが、バーベルを持ち上げるときに「1回しか持ち上げられい重さ」です。


この重さを100%とします。

筋肉を鍛えるためには最大筋力の80%の負荷が、最も効果的といわれています。


例えば、ベンチプレスの最大筋力が50kgだとすると

40kgの負荷が80%に相当します。

そして筋肉を鍛えるためには、最大筋力の80%の運動限界まで(8回〜10回程度)反復することを1セットとし、それを3セット繰り返す必要があります。


これは実際のスタンダードなトレーニングで行われている方法ですが、中高年や女性、筋トレ初心者の方にとっては相当キツイ運動だといえます。

そのため、まずはここを目指す。という考え方で良いと思います。


バーベルやダンベルを持ち上げた時に「軽い」と感じたり、30回も40回も反復できる運動では、筋肉を鍛える効果はほとんど期待できません。

適切な負荷を筋肉に与えて、効率よく筋肉を鍛えていきましょう。


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