筋肉を効率よく鍛えるための負荷とは？ | 楽しいパーソナルトレーニングを浜松市で指導しセルフエクササイズ法等の情報発信も

おはようございます！

ミコジムの斉藤です。

今日のテーマは

『筋肉を効率よく鍛えるための負荷について』

ジムに行って筋トレを始めると自分でトレーニングを行う場合、この種目は何kgで何回やったらいいんだろう？

と悩むことがあると思います。

筋肉を強くするには、筋繊維が強い力を発揮しながら繰り返し働く必要があります。つまり、筋肉を鍛えるためには、ある一定の負荷をかける必要があるということです。

その負荷が大き過ぎても、小さ過ぎても筋トレの効果を効率よく得ることができません。

では、どのくらいの負荷が最適なのか？

その目安になるのが、その人の「最大筋力」です。

１番分かりやすい指標となるのが、バーベルを持ち上げるときに「１回しか持ち上げられい重さ」です。

この重さを１００%とします。

筋肉を鍛えるためには最大筋力の８０%の負荷が、最も効果的といわれています。

例えば、ベンチプレスの最大筋力が５０kgだとすると

４０kgの負荷が８０%に相当します。

そして筋肉を鍛えるためには、最大筋力の８０%の運動限界まで（８回〜１０回程度）反復することを１セットとし、それを３セット繰り返す必要があります。

これは実際のスタンダードなトレーニングで行われている方法ですが、中高年や女性、筋トレ初心者の方にとっては相当キツイ運動だといえます。

そのため、まずはここを目指す。という考え方で良いと思います。

バーベルやダンベルを持ち上げた時に「軽い」と感じたり、３０回も４０回も反復できる運動では、筋肉を鍛える効果はほとんど期待できません。

適切な負荷を筋肉に与えて、効率よく筋肉を鍛えていきましょう。

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